இரவில் தூக்கம் வராமல் அவதியா? இந்த தவறுகளை மட்டும் செய்யாதீங்க!

பகல் நேர தூக்கம்: பகலில் ஒரு குட்டித் தூக்கம் போடுவது சரிதான் என்றாலும், பிற்பகல் 3 மணிக்குப் பிறகு தூங்குவது இரவில் தூங்குவதை கடினமாக்கும் என்று Mayoclinic தளத்தில் வெளியான ஆய்வு கூறுகிறது. இது பகலில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கும் இரவில் தூங்குவதற்கும் இடையூறு விளைவிக்கும். எனவே, தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுபவர்கள் பகல்நேர தூக்கத்தை தவிர்ப்பது நல்லது.

தூங்குவதற்கு முன் வேலை செய்வது: படிப்பு, வேலை காரணமாக பலரும் இரவு வழக்கத்திற்கு மாறாக வேலை செய்கின்றனர். பகல் முழுவதும் வேலை பார்ப்பது மட்டுமல்லாமல் இரவு தூங்க செல்வதற்கு முன்பு வரை வேலை பார்ப்பது உடலையும், மனதையும் சோர்வாக்கும். நாள் முழுவதும் வேலை செய்து சோர்வாக இருக்கும் மனதுக்கும் தசைகளுக்கும் ஓய்வு தேவை.

அதாவது, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பு உடலை தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்த வேண்டும். எனவே, தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் எந்த வேலையும் செய்யக் கூடாது. அந்த குறிப்பிட்ட நேரத்தில் புத்தகங்கள் படிப்பது, இசை கேட்பது, தியானம் செய்வது போன்ற விஷயங்களை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் புத்தகத்தில் 10 பக்கம் படிப்பது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது என்று தேசிய மருத்துவ நூலகத்தின்(NCBI) ஆய்வு கூறுகிறது.

உடற்பயிற்சி: தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வது இரவு சிறந்த தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். எனவே, தினமும் காலையில் நடைப்பயிற்சி, ஓடுவது, சைக்கிளிங் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வது மனதையும் உடலையும் புத்துணர்ச்சிப்படுத்தும். இதன் விளைவாக இரவில் தூக்கம் ஏற்படும்.

சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லாமல் இருப்பது: நைட் ஷிப்ட் வேலை செய்பவர்கள் மற்றும் அடிக்கடி இரவில் தாமதமாகப் படுக்கைக்குச் செல்வோர் மத்தியில் தூக்கமின்மை பிரச்சனைகளுக்கு முக்கிய காரணம், சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லாதது தான் என்கின்றனர். எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருப்பது முக்கியம். இது ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை நிறுவ உதவும். என்ன செய்தாலும் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், குளிப்பது, ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான பால் குடிப்பது, வீட்டில் லைட்டுகளை அணைப்பது தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

அதிகப்படியான காபி மற்றும் டீ: மதியம் அல்லது மாலையில் காஃபி தவிர்க்கப்பட வேண்டும் என்று CDC ஆய்வு கூறுகிறது . குளிர் பானங்கள், சாக்லேட்டுகள் மற்றும் சீஸ் ஆகியவை தூக்கத்தை கெடுக்கும் என்று விளக்கப்பட்டுள்ளது. குறிப்பாக, மாலையில் டீ குடிப்பதை தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தாமதமான உணவு: இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவதும், விரைவில் செரிமாணம் ஆகாத உணவுகளை சாப்பிடுவதும் இதயத் துடிப்பு மற்றும் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். இவை தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். எனவே, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு உணவு உண்ண பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளுக்குப் பதிலாக எளிதில் ஜீரணமாகும் உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். இரவில் அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது தூக்கத்தையும் கெடுக்கும் என்று தேசிய மருத்துவ நூலகம் (NCBI) ஆய்வு கூறுகிறது.