10,000 அடிகள் நடக்க நேரமில்லையா? வீட்டிலேயே இந்த 5 உடற்பயிற்சியை பண்ணுங்க!

உடல் எடையை குறைக்கணும், ஃபிட்டா இருக்கணும்னு நினைச்சாலே நம்ம எல்லாருக்கும் முதல்ல ஞாபகம் வர்றது இந்த 10,000 அடிகள் நடக்குறது தான். ஆனா, நிஜத்தை சொல்லப் போனா, காலையில எழுந்து ஆபீஸ்க்கு ஓடுற அவசரத்துல இதெல்லாம் பலருக்குச் சாத்தியமே இல்லாம போயிடுது. சாயந்தரம் வீட்டுக்கு வந்தா இருக்குற டயர்டுல, 'நாளைக்கு பாத்துக்கலாம்'னு தள்ளிப் போடுறோம்.

அப்படியே நடக்க ஆரம்பிச்சாலும், தினமும் அதே பாதையில நடக்குறது ஒரு கட்டத்துல போர் அடிச்சிடும். உடற்பயிற்சினா மணிக்கணக்குல டைம் ஒதுக்கணும்னு ஒரு தப்பான எண்ணம் நம்மகிட்ட இருக்கு. ஆனா, நீங்க 10,000 அடிகள் நடக்குறதுக்கு செலவு பண்ற அந்த ஒன்றரை மணி நேரத்தை, வெறும் 15 - 20 நிமிஷத்துல ஈடு கட்ட முடியும்னு சொன்னா நம்ப முடியுதா? நடைபயிற்சியை விட வேகமா ரிசல்ட் தரக் கூடிய, அதே சமயம் வீட்லயே செய்யக் கூடிய சில முக்கியமான பயிற்சிகளைப் பற்றி இந்த செய்தி தொகுப்பில் பார்க்கலாம்.

ஸ்கிப்பிங்: சிறுவயதில் விளையாடிய ஸ்கிப்பிங், இன்று ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாக பார்க்கப்படுகிறது. 30 நிமிடம் நடப்பதால் கிடைக்கும் பலனை வெறும் 10 நிமிட ஸ்கிப்பிங் கொடுத்து விடும். இது இதய துடிப்பை வேகப்படுத்தி ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது.

கை, கால் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் உடலின் சமநிலையை (Balance) மேம்படுத்துகிறது. இதற்கு அதிக இடம் தேவையில்லை, ஒரு கயிறு இருந்தால் போதும். ஆரம்பத்தில் மெதுவாகத் தொடங்கி, பிறகு வேகத்தை அதிகரித்துக்கொள்ளலாம். இது எலும்புகளையும் வலுவாக்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

பர்பீஸ்: 'பர்பீஸ்' என்பது முழு உடலுக்கும் வேலை கொடுக்கும் ஒரு பயிற்சியாகும். அமர்ந்து, பின்னோக்கி குதித்து, புஷ்-அப்ஸ் எடுத்து, மீண்டும் எழுந்து குதிப்பதே இந்தப் பயிற்சி முறையாகும். இது உங்கள் கை, மார்பு, கால்கள் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதி தசைகளை ஒரே நேரத்தில் வலுவாக்குகிறது.

ஒரு மணி நேரம் நடப்பதால் கிடைக்கும் ஆற்றலை, வெறும் 5 முதல் 10 நிமிட பர்பீஸ் பயிற்சிகள் மூலம் அடைய முடியும். இது உடல் வலிமையையும், தாங்கும் திறனையும் (Endurance) அபரிமிதமாக அதிகரிப்பதுடன், விரைவான முடிவுகளைத் தேடுபவர்களுக்குச் சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸ்: பளு தூக்கும் பயிற்சியையும், கார்டியோ பயிற்சியையும் இணைத்தது தான் இந்த கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸ் (Kettlebell Swings). ஒரு எடையைத் தூக்கி கைகளுக்கு இடையில் முன்னும் பின்னும் ஊசலாடுவதைப் போல் இந்தப் பயிற்சி அமையும். இது குறிப்பாகத் தொடைப் பகுதி, இடுப்பு மற்றும் முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.

கணினி முன்னால் நீண்ட நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு ஏற்படும் முதுகு வலியைச் சரிசெய்ய இது பெரிதும் உதவும். 10 நிமிடம் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது, நீண்ட தூரம் நடப்பதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும். ஆரம்பத்தில் குறைவான எடையுள்ள பொருட்களைக் கொண்டு இதைப் பழகலாம்.

எச்.ஐ.ஐ.டி (HIIT): தற்போது மிகவும் பிரபலமாக உள்ள எச்.ஐ.ஐ.டி (High-Intensity Interval Training) முறை என்பது, குறுகிய காலத்தில் அதிக வேகத்தில் பயிற்சி செய்து, இடையே சில நொடிகள் மட்டும் ஓய்வு எடுக்கும் முறையாகும். உதாரணமாக, 30 விநாடிகள் வேகமாக ஓடிவிட்டு, மீண்டும் 10 விநாடிகள் மெதுவாக நடப்பதாகும்.

இந்தப் பயிற்சி முடித்த பிறகும் உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரித்துக் கொண்டே இருக்கும் (Afterburn effect). இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கும், வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் மிகவும் நல்லது. இதற்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை என்பதால், வீட்டிலேயே ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் அல்லது சாதாரண ஓட்டத்தை வைத்து இதைச் செய்யலாம்.

ஸ்குவாட் ஜம்ப்ஸ் : சாதாரணமாக உட்கார்ந்து எழுவது 'ஸ்குவாட்'. இதில் அமர்ந்து எழும் போது உயரே குதிப்பதே 'ஸ்குவாட் ஜம்ப்ஸ்' ஆகும். இது கால்களுக்கு அபாரமான வலிமையைத் தருகிறது. கீழ் உடல் தசைகளை உறுதிப்படுத்துவதுடன், உடலின் சமநிலையை மேம்படுத்தி காயங்கள் ஏற்படாமல் தடுக்கிறது.

10 முதல் 15 நிமிடங்கள் இதைச் செய்வது, 10,000 அடிகள் நடப்பதை விட அதிக பலன் தரும். இது விளையாட்டு வீரர்களுக்குத் தேவையான வேகத்தையும் சுறுசுறுப்பையும் அளிப்பதோடு, உடலில் உள்ள பிடிப்பை மேம்படுத்தி தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது. அப்புறம் என்ன யோசனை? தினமும் இந்த உடற்பயிற்சிகளை மறக்காம ட்ரை பண்ணி பாருங்க!