வயதானாலும் துள்ளி குதித்து விளையாடனுமா? எலும்பு பலத்தைப் பெருக்கும் 5 எளிய வழிகள் இதோ!

கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D: கால்சியம் என்பது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கான கட்டுமானப் பொருள். இது எலும்பு அடர்த்தியைப் பராமரிக்க உதவுகிறது. மறுபுறம், வைட்டமின் D கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. இதன் குறைபாடு எலும்பு அடர்த்தியைக் குறைத்து, எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற நிலைமைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

பால் மற்றும் தயிர் போன்ற பால் பொருட்கள், கீரைகள் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். வைட்டமின் D-ஐ கொழுப்பு நிறைந்த மீன், முட்டையின் மஞ்சள் கரு அல்லது சப்ளிமெண்ட்கள் மூலம் பெறலாம்.

புரதம்: புரதம் தசைகளுக்கு மட்டுமல்ல, எலும்புகளுக்கும் இன்றியமையாதது. புரதத்தில் இருந்து கிடைக்கும் கொலாஜன் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் எலும்பின் அளவில் கிட்டத்தட்ட பாதியை உருவாக்க உதவும். புரத உட்கொள்ளலை மேம்படுத்த, உணவில் கொழுப்பில்லாத இறைச்சிகள், மீன், முட்டை, பீன்ஸ், பனீர் மற்றும் டோஃபு ஆகியவற்றைச் சேர்க்கலாம்.

புரதத்தை கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளுடன் இணைக்கும்போது, பலன்கள் பெருகும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இருப்பினும், அதிகப்படியான புரத உட்கொள்ளல் சில நபர்களுக்கு சிறுநீரகத்தில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்: எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துவதை நிறுத்துவது அவசியம். இந்த பழக்கங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை சேதப்படுத்தும். ஏனென்றால், புகைபிடித்தல் எலும்புகளுக்கு ரத்த ஓட்டத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் அவற்றின் பழுதுபார்க்கும் மற்றும் மீண்டும் உருவாகும் திறனைப் பாதிக்கிறது.

2022ம் ஆண்டு NCBI இதழில் வெளியான அய்வில், புகைபிடித்தல் 40% அதிக எலும்பு முறிவு அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என தெரியவந்துள்ளது. மது அருந்துவது கால்சியம் உறிஞ்சுதல் மற்றும் எலும்பு உருவாக்கத்தில் தலையிடுகிறது. புகைபிடித்தல் மற்றும் மதுவை தவிர்ப்பது இந்த அபாயங்களை கணிசமாகக் குறைக்கும்.

உடற்பயிற்சிகள்: உடற்பயிற்சி எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கான சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். இருப்பினும், ஏதோ ஒரு சில பயிற்சிகளைச் செய்வதற்குப் பதிலாக, எலும்புகளின் வலிமையை அதிகரிக்க இலக்கு வைக்கும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். நடைபயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது நடனம் போன்ற எடையைத் தாங்கும் பயிற்சிகள் (Weight-bearing exercises) எலும்பு உருவாக்கத்தைத் தூண்டலாம்.

அதேபோல், எடையை உயர்த்துவது அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளைப் பயன்படுத்துவது போன்ற எதிர்ப்புப் பயிற்சி (resistance training), வளர்ச்சியைத் தூண்டும் அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் எலும்புகளை வலுப்படுத்தும். யோகா போன்ற சமநிலை மற்றும் சுறுசுறுப்புப் பயிற்சிகள் (Balance and agility exercises) வீழ்ச்சி அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தொடர்பான பெரும்பாலான எலும்பு முறிவுகளுக்கு காரணமாக இருக்கிறது. வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை 30 நிமிடங்கள் ஸ்ட்ரென்த் டிரெயினிங் செய்வது சிறந்தது.

முன்கூட்டியே ஸ்கிரீனிங் செய்தல்: எலும்பு முறிவுகள் ஏற்படுவதற்கு முன்பே ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயை முன்கூட்டியே ஸ்கிரீனிங் மூலம் கண்டறியலாம். குடும்ப வரலாறு, முன்கூட்டிய மாதவிடாய் நிறுத்தம் அல்லது நீண்ட கால ஸ்டீராய்டு பயன்பாடு போன்றவற்றை எதிர்கொண்டால், எலும்பு அடர்த்தி பரிசோதனை (bone density test) செய்வது அவசியம். ஆரம்பகால கண்டுபிடிப்பு சிகிச்சையின் விளைவுகளை மேம்படுத்தலாம், மேலும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் எலும்பு இழப்பைத் தடுக்கலாம்.