லைட் வெளிச்சத்தில் தூங்குகிறீர்களா... எச்சரிக்கை

இன்றைய உலகில், பகல் நேர வேலைகள் முடிந்து படுக்கைக்கு சென்றாலும் நம்மில் பலருக்கு தூக்கம் ஒரு சவாலாகவே உள்ளது. ஒரு காலத்தில் சூரியன் மறைந்ததும் மெல்ல மெல்ல உறக்கத்திற்கு தயாரான மனிதர்கள், இன்று நள்ளிரவு வரை ஸ்மார்ட்போன் வெளிச்சத்திலும், அறையில் எரியும் மின்விளக்குகளுக்கு இடையிலும் தான் இரவை கழிக்கிறார்கள்.

"லைட் ஆஃப் பண்ணிட்டுத் தூங்கு" என்று வீட்டில் இருப்பவர்கள் சொன்னால், "பயம்" அல்லது "பழக்கமாகிவிட்டது" என்று ஏதோ ஒரு காரணத்தை சொல்லி விளக்கை எரிய விடுகிறோம். ஆனால், அந்த ஒரு சின்ன வெளிச்சம் உங்கள் உடலில் எவ்வளவு பெரிய மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஆழ்ந்த உறக்கம் என்பது இதயம், மூளை மற்றும் ஹார்மோன்களை சீராக வைக்கும் ஒரு இயற்கை மருந்தாகும். அந்த வகையில், இரவு லைட் ஆன் செய்துவிட்டு தூங்குவதால் மற்றும் போன் பார்த்துக்கொண்டு படுப்பதால் ஏற்படும் பாதிப்புகள் என்ன என்பதை பார்க்கலாம்.

ஆழ்ந்த உறக்கத்தின் அவசியம்: உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி எவ்வளவு முக்கியமோ, அதே அளவு தரமான தூக்கமும் அவசியம். நாம் தூங்கும் போதுதான் உடல் தன்னைத்தானே புதுப்பித்து கொள்கிறது. திசுக்களின் வளர்ச்சி, மூளையின் நச்சு நீக்கம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் பணிகள் உறக்கத்தின் போதுதான் செம்மையாக நடக்கின்றன.

சரியான தூக்கம் இல்லையென்றால், அடுத்த நாள் காலையில் எரிச்சல், கவனக்குறைவு மற்றும் உடல் சோர்வு ஏற்படும். நீண்ட கால தூக்கமின்மை என்பது உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய் மற்றும் இதய நோய்களுக்கு நுழைவு வாயிலாக அமைந்துவிடுகிறது.

விளக்கை எரிய விட்டு தூங்குவதால் ஏற்படும் பாதிப்புகள்: அறையில் விளக்கை எரிய விட்டு தூங்குவது உங்கள் உடலின் இயற்கையான சுழற்சியை (Circadian Rhythm) பாதிக்கிறது. வெளிச்சம் இருக்கும்போது, தூக்கத்தை தூண்டும் 'மெலடோனின்' (Melatonin) என்ற ஹார்மோன் சுரப்பது தடைபடுகிறது.

இதனால் நீங்கள் தூங்கினாலும், உங்கள் மூளை விழிப்பு நிலையிலேயே இருக்கும். இது இடையூறான் தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். காலையில் எழுந்திருக்கும்போது முழுமையாக ஓய்வு எடுத்த திருப்தி இருக்காது. இது பகல் நேரங்களில் அதீத சோர்வையும், வேலையில் மந்தநிலையையும் உண்டாக்கும்.

அறையில் சிறிதளவு வெளிச்சம் இருக்கும்போது தூங்குவது இதயத்திற்குத் தீங்கு விளைவிக்கும் என்றும், ரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கும் என்றும் Study: Sleeping with even a small amount of light could harm heart health என்ற தலைப்பில் வெளியான ஆய்வுக்கட்டுரை கூறுகிறது.

நீல நிற ஒளியின் ஆபத்துகள்: இன்றைய காலகட்டத்தில் மொபைல் போன்கள் மற்றும் டேப்லெட்களில் இருந்து வரும் நீல நிற ஒளி (Blue Light) மிகப்பெரிய அச்சுறுத்தலாகும். இந்த ஒளி சூரிய ஒளிக்கு இணையான தாக்கத்தை மூளையில் ஏற்படுத்துகிறது. இதனால் இரவு நேரத்திலும் பகல் என்று மூளை தவறாக புரிந்துகொண்டு தூக்கத்தை ஒத்திவைக்கிறது.

நீண்ட நேரம் டிஜிட்டல் திரைகளைப் பார்ப்பது மற்றும் பிரகாசமான விளக்குகளின் கீழ் தூங்குவது ஹார்மோன் சமநிலையின்மையை ஏற்படுத்தி, புற்றுநோய் போன்ற தீவிர நோய்களுக்கான வாய்ப்பை அதிகரிப்பதாக ஆய்வுகள் எச்சரிக்கின்றன.

உங்களுக்குப் பாதுகாப்பு காரணங்களுக்காக அல்லது பயத்தின் காரணமாக விளக்கு தேவைப்பட்டால், சரியான தேர்வைச் செய்வது அவசியம். பிரகாசமான வெள்ளை அல்லது நீல நிற விளக்குகளைத் தவிர்த்துவிட்டு, மென்மையான மஞ்சள் அல்லது ஆரஞ்சு நிற (Warm yellow/Amber) விளக்குகளை பயன்படுத்தலாம்.

இவை மெலடோனின் சுரப்பைப் பெரிய அளவில் பாதிப்பதில்லை. குறைந்த வெளிச்சம் கொண்ட, கண்களை உறுத்தாத பெட் லேம்ப்களைப் பயன்படுத்துவது ஓரளவு பாதுகாப்பானது. இருப்பினும், முழுமையான இருளே சிறந்த உறக்கத்திற்கு உகந்தது.

தரமான தூக்கத்தை பெற சில எளிய வழிகள்:

• தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதையும், காலையில் எழுவதையும் வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். வார இறுதிகளிலும் இதைப் பின்பற்றுவது உடலின் கடிகாரத்தை சீராக வைக்கும்.
• தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவே செல்போன், லேப்டாப் போன்றவற்றை தள்ளி வைத்துவிடுங்கள். அதற்கு பதிலாகப் புத்தகங்கள் வாசிப்பது அல்லது மெல்லிய இசை கேட்பது போன்ற செயல்களில் ஈடுபடலாம்.
• படுக்கையறை குளிர்ச்சியாகவும், அமைதியாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். ஜன்னல்கள் வழியாக வரும் வெளிச்சத்தைத் தடுக்க தடிமனான திரைகளை (Blackout curtains) பயன்படுத்தலாம்.
• இரவு நேரத்தில் காபி, டீ போன்றவற்றை தவிர்க்கவும். எளிதில் செரிமானமாகும் உணவுகளை உண்பது மற்றும் உறங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரம் முன்பே சாப்பிடுவது ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு உதவும்.