30 வயதாகும் பெண்களா நீங்கள்? இந்த விஷயத்தில் கவனமா இருங்க!

30 வயதிற்கு மேல் பெண்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலில் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். குறிப்பாக, 30 வயதிற்குப் பிறகு, பெண்களின் உடல் வளர்சிதை மாற்றம் (Metabolism) சற்று குறைய ஆரம்பிக்கும். இதனால், முன்பு போல அதே அளவு சாப்பிட்டாலும் எடை கூட வாய்ப்புள்ளது.

அதுமட்டுமல்லாமல், எலும்பின் அடர்த்தி (Bone Density) குறையத் தொடங்குவது, இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்படுவது, ஹார்மோன் சமநிலையின்மை, நீரிழிவு, உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய் போன்ற நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயம் அதிகரிக்கும். இந்நிலையில், இந்த பிரச்சனைகளை தவிர்க்க 30 வயதை நெருங்கும் பெண்கள் மற்றும் 30 வயதை கடந்த பெண்கள் தங்களது உணவில் கட்டாயம் சேர்த்துக்கொள்ள கூடிய ஊட்டச்சத்துக்கள் என்னென்ன என்பதை பார்க்கலாம் வாங்க.

இரும்புச்சத்து: ஹீமோகுளோபின் உற்பத்திக்கு இரும்புச்சத்து அவசியம். குறிப்பாக, பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு பொதுவானது. இது உடலுக்கு ஆக்ஸிஜன் வழங்கல் குறைவதற்கும், சோர்வு ஏற்படுவதற்கும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவதற்கும் வழிவகுக்கும். மாதவிடாய் ஏற்படும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 14.8 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து தேவைப்படுகிறது. இதுவே, மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு 8.7 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து தேவைப்படுகிறது. சிவப்பு இறைச்சி, கோழி, பருப்பு, பீன்ஸ், கீரை மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்களை உணவில் சேர்ப்பது உடலில் நிலையான இரும்பு அளவை பராமரிக்க உதவும்.

வைட்டமின் பி12: உடலின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கு வைட்டமின் பி12 அவசியமாகும். இது நரம்பு செயல்பாடு, ரத்த சிவப்பணு உற்பத்தி மற்றும் டிஎன்ஏ தொகுப்புக்கு அவசியமாகும். வைட்டமின் பி12 உறிஞ்சுதல் வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது. எனவே, 30 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் வைட்டமின் பி12 நிறைந்த உணவுகளை உண்ண வேண்டும் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது சோர்வு, நரம்பு பிரச்சினைகள் மற்றும் இரத்த சோகையைத் தடுக்க உதவும்.

கால்சியம்: கால்சியம் ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களைப் பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் தசைச் சுருக்கத்தை ஆதரிக்கிறது. உடலில் கால்சியம் அளவு குறைவாக இருப்பது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

19 முதல் 50 வயதுக்குட்பட்ட பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 700 மில்லிகிராம் கால்சியம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு 1200 மில்லிகிராம் கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. எனவே, பால், இலை கீரைகள் மற்றும் டோஃபு போன்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை தொடர்ந்து உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வைட்டமின் டி: வைட்டமின் டி என்பது எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் தசை செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும் ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும். கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸை உறிஞ்சுவதற்கு வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது. இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் நோய்களை எதிர்த்துப் போராடவும் தொற்றுகளைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

30 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களின் உணவில் கட்டாயம் சேர்க்கப்பட வேண்டிய ஊட்டச்சத்தாகும். சூரிய ஒளியில் வெளிப்படுவதும், சால்மன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள், பால் மற்றும் முட்டை போன்ற உணவுகளை சாப்பிடுவதும் உடலில் வைட்டமின் டி அளவை ஆரோக்கியமான அளவில் பராமரிக்க உதவும்.

மெக்னீசியம்: மெக்னீசியம் தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும் ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும். இது எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது ரத்த சர்க்கரை அளவையும் சீராக்க உதவுகிறது. மெக்னீசியம் குறைபாடு சோர்வு, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் இதய பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, தானியங்கள், நட், விதைகள், பருப்பு வகைகள், இலை கீரைகள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை தவறாமல் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.