கழுத்து மற்றும் தண்டுவட வலியால் அவதியா? இந்த 6 யோகாசனங்களை ட்ரை பண்ணி பாருங்கள்!
Admin
இன்றைய டிஜிட்டல் யுகத்தில், மனித வாழ்வியல் முறை தலைகீழாக மாறியுள்ளது. காலையில் கண் விழித்தது முதல் இரவு உறங்கும் வரை மொபைல், மடிக்கணினி (Laptop) எனத் திரைகளோடுதான் நம் பொழுது கழிகிறது. குறிப்பாக, மென்பொருள் துறையில் பணியாற்றுபவர்கள் மற்றும் அலுவலகங்களில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள் சந்திக்கும் மிகப்பெரிய சவால் 'செர்விகல்' (Cervical Pain) எனப்படும் கழுத்து வலி ஆகும்.
நாம் குனிந்து மொபைலை பயன்படுத்தும்போது, நம்முடைய கழுத்து எலும்புகள் வழக்கத்தை விட ஐந்து மடங்கு அதிக எடையை தாங்க வேண்டியுள்ளது. இது நாளடைவில் கழுத்து தண்டுவடத்திலுள்ள 'டிஸ்க்' (Disc) தேய்மானம் அடையவும், நரம்புகள் அழுத்தப்படவும் காரணமாகிறது.
இந்த வலி கழுத்தில் தொடங்கி, மெதுவாகத் தோள்பட்டை, முதுகு மற்றும் கைகள் வரை பரவுகிறது. சிலருக்கு இது தீவிரமான தலைவலி மற்றும் மயக்கத்தை கூட உண்டாக்குகிறது. வெறும் வலி நிவாரண மாத்திரைகள் தற்காலிக தீர்வைத் தந்தாலும், இந்தப் பிரச்சனைக்கு நிரந்தரத் தீர்வு என்பது தண்டுவடத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மீட்டெடுப்பதில்தான் உள்ளது.
பழங்கால யோகக் கலை இதற்கு ஒரு சிறந்த மருந்தாக அமைகிறது. யோகாசனங்கள் கழுத்துத் தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு, ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கி, நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகின்றன. அந்த வகையில், கழுத்து வலியை விரட்ட உதவும் 6 யோகாசனங்கள் என்னென்ன என்பதை பார்ப்போம்.
புஜங்காசனம் (Cobra Pose): நீண்ட நேரம் குனிந்து வேலை செய்வதால் ஏற்படும் வளைந்த தோள்பட்டைகளை (Rounded shoulders) இது சரிசெய்கிறது. கழுத்து மற்றும் முதுகின் மேல் பகுதி தசைகளை வலுவாக்குகிறது என 2023ம் ஆண்டு NCBI ஆய்வுத்தளத்தில் வெளியான ஆய்வுக்கட்டுரையில் தெரியவந்துள்ளது.
இதற்கு, குப்புறப் படுத்து, கால்களை சேர்த்து வைத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் தோள்பட்டைக்குக் கீழே தரையில் ஊன்றி, மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்தபடி மார்புப் பகுதியைத் தொப்புள் வரை மேலே உயர்த்தவும். இப்போது வானத்தைப் பார்ப்பது போலத் தலையை லேசாக உயர்த்தவும்.
சேது பந்தாசனம் (Bridge Pose): இது தண்டுவடத்தை மென்மையாக நீட்டிக்கிறது (Stretch). கழுத்துப் பகுதியில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைத்து, அந்த பகுதியில் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து கழுத்து வலியை குறைக்க உதவுகிறது.
தரைவிரிப்பில் மல்லாக்கப் படுத்து, முழங்கால்களை மடித்துப் பாதங்களைத் தரையில் ஊன்றவும். கைகளை உடலின் இருபுறமும் வைத்து, மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி இடுப்பு மற்றும் முதுகுப் பகுதியை மெதுவாக மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் தாடை மார்பைத் தொடும் நிலையில் இருக்கட்டும்.
அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம் (Half Spinal Twist): தண்டுவட எலும்புகளை ஒரு துணியை பிழிவது போலத் திருப்புவதால், எலும்புகளுக்கு இடையே உள்ள நச்சுக்கள் நீங்கி நெகிழ்வுத்தன்மை கூடுகிறது. இதனால், தண்டுவட எலும்புகள் வலுப்பெற்று கழுத்து வலிக்கு நிவாரணமாக இருக்கும் என IAMJ தளத்தில் வெளியான ஆய்வுக்கட்டுரை குறிப்பிடுகிறது.
இதற்கு, தரையில் அமர்ந்து கால்களை நீட்டவும். இடது காலை மடித்து வலது முழங்காலுக்கு வெளிப்புறம் வைக்கவும். வலது கையால் இடது காலைக் கட்டியணைப்பது போல் பிடித்துக்கொண்டு, உடலை இடதுபுறமாகத் திருப்பவும். இதேபோல் மறுபுறமும் செய்யவும்.
கோமுகாசனம் (Cow Face Pose): தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து இணைப்புகளில் ஏற்படும் இறுக்கத்தை (Stiffness) நீக்குவதற்கு இது மிகச்சிறந்த ஆசனம் ஆகும். இதற்கு, நேராக அமர்ந்து, இடது முழங்காலின் மேல் வலது முழங்கால் இருக்கும்படி கால்களை மடிக்கவும். வலது கையை மேலே உயர்த்தி முதுகின் பின்னால் மடிக்கவும். இடது கையை கீழிருந்து கொண்டு சென்று முதுகின் பின்னால் இரண்டு கைகளையும் கோர்த்துக்கொள்ளவும்.
தனுராசனம் (Bow Pose): இது முழு தண்டுவடத்தையும் பின்னோக்கி வளைக்க செய்வதன் மூலம், நரம்புகளின் அழுத்தத்தை சீராக்கி கழுத்து வலிக்குத் தீர்வு தருகிறது. இதனை செய்வதற்கு, வயிற்றுப் பகுதியில் குப்புறப் படுத்து, முழங்கால்களை மடித்துக் கைகளால் கணுக்கால்களைப் பிடிக்கவும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, கால்களையும் மார்பையும் ஒரே நேரத்தில் தரையிலிருந்து மேலே உயர்த்தவும். உடல் இப்போது ஒரு வில்லைப் போலக் காட்சியளிக்கும்.
மர்ஜரியாசனம் - பிட்டிலாசனம் (Cat-Cow Pose): இந்த ஆசனம் தண்டுவடத்தின் ஒவ்வொரு எலும்பையும் மென்மையாக இயக்குகிறது. காலையில் எழுந்தவுடன் இதை செய்வது நாள் முழுவதும் கழுத்து சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவும்.
இதற்கு தவழும் நிலையில் (Tabletop position) கைகளையும் முழங்கால்களையும் தரையில் ஊன்றவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது வயிற்றைக் கீழே தள்ளித் தலையை மேலே உயர்த்தவும் (பசு நிலை). மூச்சை வெளிவிடும்போது முதுகை வில் போல மேலே உயர்த்தி, தாடையை மார்பை நோக்கி கொண்டு வரவும் (பூனை நிலை)
