முட்டையை மிஞ்சும் புரதம் நிறைந்த சைவ உணவுகள் - மறக்காம நோட் பண்ணிக்கோங்க!

புரதச் சத்து என்றால் உடனே நினைவுக்கு வருவது அசைவ உணவுகள். அதிலும், குறிப்பாக முட்டை தான். முட்டை உடலுக்குத் தேவையான புரதத்தை வழங்கக்கூடிய மலிவான மற்றும் சிறந்த உணவு என்பதில் சந்தேகமில்லை. ஒரு முட்டையில் சுமார் 50 கிராம் ஏறத்தாழ 6.3 கிராம் புரதம் உள்ளது என்கிறது Harvard ஆய்வு.

ஆனால், அசைவ உணவுகளைத் தவிர்ப்பவர்கள் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை மட்டுமே உட்கொள்ள விரும்புபவர்கள் போதுமான புரதத்தைப் பெற முடியுமா? என்பது பலரின் கேள்வியாக இருக்கிறது. அதன் அடிப்படையில், முட்டையின் புரத அளவைவிட அதிகமாக புரதத்தைக் கொண்டுள்ள, எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய, 7 தாவர உணவு வகைகளை பற்றி தெரிந்து கொள்ளலாம். இந்த உணவுகளை தினசரி சேர்ப்பதன் மூலம் ஒரு நாளைக்கு தேவையான புரதத்தை எளிதில் பெற முடியும். அவை என்னென்ன என்பதை தெரிந்து கொள்ளலாம்.

சோயா சங்க்ஸ்: சோயா பீன்ஸில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் சோயா சங்க்ஸ், சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சிறந்தது. 100 கிராம் சோயா சங்க்ஸில் கிட்டத்தட்ட 52 கிராம் புரதம் உள்ளது, இது முட்டையின் புரத அளவைவிட சுமார் எட்டு மடங்கு அதிகம் என OHA தளத்தில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. இதில் நிறைந்துள்ள புரதம் தசைகளை உருவாக்குவதற்கும், பழுதுபார்ப்பதற்கும் உதவுகிறது. இதை குருமா, பிரியாணி அல்லது பொரியல் செய்து சாப்பிடலாம்.

வேர்க்கடலை: எளிதாகவும் மலிவாகவும் கிடைக்கக்கூடிய வேர்க்கடலை, ஊட்டச்சத்துக்களின் களஞ்சியமாகும். 100 கிராம் வேர்க்கடலையில் ஏறத்தாழ 25 கிராம் புரதம் உள்ளது என்கிறது ஆய்வு. இது ஒரு முட்டையைவிட நான்கு மடங்குக்கும் அதிகமான புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. புரதத்துடன் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், மெக்னீசியம் மற்றும் ஃபோலேட் போன்ற தாதுக்களையும் வழங்குகிறது. இதை வறுத்த அல்லது ஊறவைத்த காலை மாலை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

பன்னீர்: இந்திய உணவுகளில் தவிர்க்க முடியாத ஓர் உணவுப் பொருளான பன்னீர், குறிப்பாக குறைந்த கொழுப்புள்ள பன்னீர், சிறப்பான புரத மூலமாகச் செயல்படுகிறது. 100 கிராம் பன்னீரில் சுமார் 18 கிராம் புரதம் வரை உள்ளது. புரதத்துடன், இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு அத்தியாவசியமான கால்சியத்தையும் அதிக அளவில் வழங்குகிறது.

பாதாம்: பாதாம் சிறியதாக இருந்தாலும், அவற்றில் புரதம் நிரம்பியுள்ளது. 100 கிராம் பாதாமில் சுமார் 21 கிராம் புரதம் இருக்கிறது. புரதத்துடன், இவை வைட்டமின் ஈ, மெக்னீசியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்புகளையும் வழங்குகின்றன. தினமும் ஒரு கைப்பிடி பாதாம் சாப்பிடுவது மிகவும் சிறந்தது.

கொண்டைக்கடலை (சத்து) மாவு: பொதுவாக வறுத்த கொண்டைக்கடலையில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் சத்து மாவு, வட இந்தியாவில் பாரம்பரியமாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஓர் ஆற்றல்மிக்க உணவு. 100 கிராம் சத்து மாவில் சுமார் 20 கிராம் புரதம் உள்ளது. இது உடனடியாகக் கரையக்கூடிய புரத மூலமாகும். மேலும், இது இரும்புச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்ததாகவும் இருக்கிறது. இதை தண்ணீரில் கலந்து அல்லது சப்பாத்தி மாவுடன் கலந்தோ எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

கிரீக் யோகர்ட்: சாதாரண தயிரைவிட அதிக செயல்முறைக்கு உட்படுத்தப்பட்டு தயாரிக்கப்படும் கிரீக் யோகர்ட்டில், அதிக புரதம் உள்ளது. 100 கிராம் கிரீக் யோகர்ட்டில் சுமார் 10 கிராம் புரதம் வரை காணப்படுகிறது. இது புரதத்துடன், குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும் புரோபயாடிக்குகளையும், கால்சியத்தையும் வழங்குகிறது. பழங்கள் மற்றும் நட்ஸ்களுடன் சேர்த்து இதை காலை உணவாக உட்கொள்ளலாம்.

தினசரி உணவில் இந்த உணவுகளைச் சரியான விகிதத்தில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், தேவையான புரதத்தைப் பெறுவதோடு மட்டுமல்லாமல், நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் போன்ற பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் பலன்களையும் பெறலாம்.