எலும்புகளை இரும்பு போல வைத்திருக்க - கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்...
கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை மட்டும் சாப்பிட்டால் போதாது. அதனுடன் சேர்த்து போதுமான அளவு வைட்டமின் D ஊட்டசத்தையும் பெறவேண்டும்.
பால் சார்ந்த பொருட்கள் மட்டுமே கால்சியத்தின் ஆதாரம் அல்ல. வேறு சில காய்கறிகள், பழங்கள், விதைகள் போன்றவற்றிலும் கால்சியம் சத்து ஏராளமாக காணப்படுகிறது.எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் அவசியமான கால்சியம் நிறைந்த சைவ உணவுள்.
கால்சியம் என்றால் என்ன?
கால்சியம் உடலில் பல்வேறு செயல்பாடுகளுக்கு காரணமாக அமைகிறது. எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பு தவிர தசைகளின் செயல்பாடு, நரம்புகள் பரிமாற்றம், ரத்தம் உறைதல் போன்ற நமது உடல் நலனில் முக்கிய பங்கு வகிக்கக்கூடிய ஒரு சில செயல்பாடுகளை கால்சியம் ஊட்டச்சத்து செய்கிறது.
ரத்த அழுத்தத்தை சீராக்குவது, ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலிலும் கால்சியம் பங்கு பெறுகிறது. கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D ஊட்டச்சத்துக்கள் இணைந்து புற்றுநோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் உயர் ரத்த அழுத்தம் ஏற்படுவதை தடுப்பதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. போதுமான அளவு கால்சியம் இல்லாதது, குழந்தைகளின் வளர்ச்சியை பாதிக்கும். இதனால் அவர்கள் உயரம் குறைவாக காணப்படுவார்கள். அதுமட்டுமல்லாமல் கால்சியம் குறைபாடு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது.
கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை மட்டும் சாப்பிட்டால் போதாது. அதனுடன் சேர்த்து போதுமான அளவு வைட்டமின் D ஊட்டசத்தையும் பெறவேண்டும். வைட்டமின் D குறைபாடு இருந்தால், நமது உடலால் 10 முதல் 15 சதவீத கால்சியத்தை மட்டுமே உறிஞ்ச முடியும். அதுவே சரியான அளவு வைட்டமின் D கொண்டிருக்கும் நபர்களில் 30 முதல் 40% கால்சியம் உறிஞ்சுதல் நடைபெறுகிறது. நமது ஆரோக்கியத்திற்கு மிக மிக முக்கியமாக அமையக்கூடிய கால்சியம் சத்தை பெறுவதற்கு உதவும் ஒரு சில உணவுகள் பற்றி தெரிந்து கொள்ளலாம்.
பால் சார்ந்த பொருட்கள்:
பால், சீஸ் மற்றும் தயிர் போன்ற டைரி ப்ராடக்டுகள் கால்சியத்திற்கான சிறந்த மூலங்கள். 250ml பாலில் 300 மில்லி கிராம் கால்சியமும், ஒரு கப் தயிரில் 450 மில்லி கிராம் கால்சியம் சத்தும் காணப்படுகிறது. அதே சமயம் சேச்சுரேட்டட் ஃபேட் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவை கட்டுப்படுத்த குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் சார்ந்த பொருட்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பதப்படுத்தப்பட்ட கடல் உணவுகள்:
பதப்படுத்தப்பட்ட மீன்கள் சுவையாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், மீன் எலும்புகளில் ஏராளமான கால்சியம் சத்து நிறைந்துள்ளது. பதப்படுத்தப்பட்ட வஞ்சரம், மீன் மற்றும் இறால் போன்றவற்றை தேர்வு செய்யுங்கள்.
85 கிராம் பதப்படுத்தப்பட்ட மீனில் 170 முதல் 350 மில்லி கிராம் வரை கால்சியம் சத்து உள்ளது.
விதைகள்:
பொதுவாக விதைகள் எல்லா ஊட்டச்சத்துக்களின் களஞ்சியமாக விளங்குகிறது. எள்ளு விதைகள் மற்றும் கசகசா விதைகளில் கால்சியம் தவிர ஒமேகா 3 ஃபேட்டி ஆசிட், காப்பர், இரும்பு சத்து மற்றும் மாங்கனீசு போன்ற பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களும் காணப்படுகிறது. 28 கிராம் விதைகளில் 50 முதல் 250 கிராம் மில்லி கிராம் கால்சியம் வரை காணப்படுகிறது.
பாதாம் பருப்பு:
பாதாம் பருப்பில் அதிக அளவு கால்சியம் உள்ளது. 28 கிராம் பாதாம் பருப்பில் 80 மில்லி கிராம் கால்சியம் சத்து காணப்படுகிறது. அதுமட்டுமல்லாமல் பாதாம் பருப்பில் வைட்டமின் E, மாங்கனீசு மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் காணப்படுகிறது.
பீன்ஸ்:
பீன்ஸில் கால்சியம், நார்ச்சத்து, புரதம் போன்ற பெரு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பொட்டாசியம், சின்க், இரும்பு சத்து, மெக்னீசியம் போன்ற நுண் ஊட்டச்சத்துக்களும் காணப்படுகிறது. ஒரு கப் பீன்ஸில் 50 முதல் 100 கிராம் வரை கால்சியம் சத்து உள்ளது.
ஆரஞ்சு ஜூஸ்:
கால்சியம் குறைபாடு உள்ளவர்கள் தினமும் ஆரஞ்சு ஜூஸ் குடித்து வர கட்டாயமாக அவர்களது கால்சியம் தேவையானது பூர்த்தி செய்யப்படும். 237ml ஆரஞ்சு சாற்றில் 300 மில்லி கிராம் கால்சியம் உள்ளது. கால்சியம் தவிர ஆரஞ்சில் வைட்டமின் C அதிக அளவில் காணப்படுவதால், இது நமது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்து ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை தருகிறது.
அத்திப்பழம்:
ஆன்டி-ஆக்சிடன்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உலர்ந்த அத்தியில் கால்சியமும் ஏராளமாக காணப்படுகிறது. 100 கிராம் அத்திப்பழத்தில் 162 மில்லி கிராம் கால்சியம் உள்ளது.
நூக்கல்:
எந்தொவொரு பழம் அல்லது காய்கறி உடன் ஒப்பிடும் பொழுது நூக்கலில் அதிக அளவு கால்சியம் உள்ளது. ஒரு கப் சமைக்கப்படாத நூக்கலில் 80 மில்லி கிராம் கால்சியம் காணப்படுகிறது. அதோடு வைட்டமின் K மற்றும் நாச்சத்தும் அதிக அளவில் இருப்பதால் இது ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் ரத்து சர்க்கரை பராமரிப்பிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
Tags:
#கால்சியம்
# Calcium
# Bones
# எலும்புகள்
